V
•Mu
EET JE FIT
Gezonde basis
Voeding is
individueel
allerhande
Koolhydraten
voor energie
Timing is alles
Eiwitten
.<4r' j» V -*•>*
'Je zit goed als je zo veel
mogelijk verse groente en
fruit en volkoren producten
eet. Maar bij alles geldt: eet
met mate én zorg voor
variatie. Hoe haal je
250 g groente per dag? Eet
3 soorten groenten in plaats
van een berg broccoli. Neem
overdag al wat snackgroente.
Eet met aandacht. Als je
intensief sport, verbrand je
veel en mag je wel iets extra's
nemen.'
'Naar je lichaam luisteren is heel
belangrijk. Zodra je meer gaat
sporten heb je meer calorieën
nodig. Word je moe wakker, met
zware benen? Dan heb je
waarschijnlijk na het sporten te
weinig koolhydraten gegeten.
Duurt je spierpijn langer dan
2 dagen? Dan kan het zijn dat je te
weinig eiwitten hebt gegeten. Hoe
dan ook: bouw het rustig op. Begin
met een boterham extra of doe
eens wat meer fruit en muesli in je
kwark. Verhoog je inname stap
voor stap.'
39
'Koolhydraten is de verzamel
naam voor zetmeel en suikers,
die energie leveren aan je
hersens en je lichaam. Ze zitten
in pasta, rijst, brood, fruit, suiker,
honing, muesli, havermout,
vruchtensap etc. Als je 2 keer
per week sport, heb je
3 g koolhydraten per kilo
lichaamsgewicht per dag nodig.
Dus als je 70 kilo weegt, kom je
uit op 210 g koolhydraten per
dag. Neem vlak voor een zware
training of wedstrijd een
banaan voor snelle energie.'
'Neem minimaal 1.5 a 2 uur voor
je gaat sporten een hoofdmaal
tijd. En houd 45 min. aan voor
een snack zoals fruit, een
boterham of een granenbiscuit.
En tijdens het sporten eten? Als
je minder dan 1 uur sport, is dat
niet nodig. Het duurt zo'n
20 minuten voor je voedsel is
opgenomen. Als je 2 uur achter
elkaar sport, moet je na een
halfuur tot uur iets nemen: een
isotone sportdrank is dan het
makkelijkst.'
Albert Heijn is supporter van
voetballend Nederland. Samen
met de KNVB zetten we ons in
voor een gezonde, sportieve en
sterke toekomst voor iedereen.
Lees meer op ah.nl/voetbal.
sportdiëtist. Ze is in
bij HAN Sport en
wegen en is 1 dag per
week gedetacheerd bij
de KNVB in Zeist. Daar
adviseert ze Oranje. Ze
schreef het boek Scoren
met voeding, vol tips,
informatie en bijbehoren
de recepten voor sporters.
'Eiwitten zijn de bouwstof
van je lichaam. Ze zorgen
voor herstel van je spieren na
inspanning en zijn belangrijk
voor kinderen in de groei.
Vlees, vis, eieren, peul
vruchten, noten en zuivel
bevatten veel eiwit. Probeer
je inname van eiwit netjes
over de dag te verdelen, liefst
4x per dag 20-25 g eiwit.'
