WEEKMENU
PITA'S MET FILETLAPJES,
KOMKOMMER EN
TZATZIKI
VISSTOOF MET PAPRIKA,
TOMAAT EN KRIELTJES
VOLKORENPASTA MET
BOERENKOOLPESTO
allerhe 119
(HOOFDGERECHT) (4 PERS.) (20 MIN.
+6 MIN. OVENTIJD (GEZOND)
1 komkommer
V2 bakje dille
(al5g)
200 g yoghurt
Griekse stijl 0.1% vet
1 teen knoflook
(netje 250 g)
2 rode uien (netje)
350 g filetlapjes
a la minute (schaal)
1 el gemalen komijn
2 el milde olijfolie
(fles 1 liter)
400 g spinazie (zak)
4 volkoren
pitabroodjes
1 Verwarm de oven voor op 220 °C. Halveer
voor de tzatziki de komkommer in de lengte
en verwijder met een theelepel de zaad
lijsten. Snijd de helft van de komkommer in
boogjes en rasp de andere helft met een
grove rasp. Snijd de dille fijn. Meng de
geraspte komkommer met de yoghurt en
dille en pers de knoflook erboven. Breng de
tzatziki op smaak met peper.
2 Snijd de uien in halve ringen. Snijd de
filetlapjes in reepjes van 1 cm breed en
meng met de komijn, olie, peper en zout.
Verhit een hapjespan zonder olie of boter
en bak de ui en het vlees in 3 min. op hoog
vuur gaar. Schep regelmatig om.
3 Verhit ondertussen een koekenpan
zonder olie of boter, voeg de spinazie in
delen toe en laat al omscheppend iets
slinken.
4 Warm ondertussen in de oven de
pitabroodjes op volgens de aanwijzingen
op de verpakking. Snijd de broodjes open
en vul met het vlees, de spinazie, komkom-
merboogjes en wat tzatziki. Serveer met
de rest van de tzatziki.
BEVAT p.p. 435 kcal 34 g eiwit 13 g vet,
waarvan 3 g verz. 41 g koolhydraten,
waarvan 7 g suikers 1.8 g zout
10 g vezels Prijs p.p. 2.15
(HOOFDGERECHT) (4 PErT) 35 MIN.) GLUTENVRIJ
LACTOSEVRIJ (VOORAF TE MAKEN) (GEZOND)
2 uien (netje)
1 zak paprikamix (3 stuks)
2 el (arachide)olie
2 el garam masala
2 blikken tomatenblokjes
(a 400 g, AH BASIC)
1 kilo krieltjes (ongeschild)
400 g kabeljauwfilet
(zak 675 g, diepvries, ontdooid)
2/3 zakje platte peterselie (a 15 g)
1 Snipper de uien. Halveer de paprika's,
verwijder de steelaanzet en zaadlijsten en
snijd het vruchtvlees in dunne reepjes. Verhit
de olie in een hapjespan en fruit de ui en
garam masala 5 min. op middelhoog vuur.
Voeg de paprika toe en bak 5 min.
2 Voeg 200 ml water en de tomaten-
blokjes toe, roer door en breng aan de kook.
Laat 15 min. op middelhoog vuur stoven met
de deksel op de pan.
3 Snijd ondertussen de krieltjes in kwarten
en kook in 15 min. gaar. Giet af en laat staan.
4 Snijd ondertussen de vis in stukken van
3 cm en bestrooi met peper. Voeg de laatste
4 min. toe aan de stoof en laat zachtjes
garen. Breng op smaak met peper en zout.
5 Verdeel de krieltjes over diepe borden en
schep de stoof ernaast. Snijd de peterselie
fijn en strooi over de stoof.
Je kunt de stoof 1 dag van tevoren maken.
Bewaar afgedekt in de koelkast en
verwarm op laag vuur.
BEVAT p.p. 465 kcal 28 g eiwit 9 g vet,
waarvan 1 g verz. 61 g koolhydraten,
waarvan 15 g suikers 0.8 g zout
14 g vezels Prijs p.p. 2.45
(HOOFDGERECHT) (4PËRS?) (25 MIN.)
(zonder vlees/vis) (gezond)
300 g volkorenpenne
300 g gesneden boerenkool (zak 150 g)
100 g ongebrande amandelen (zak 200 g)
500 g cherrytomaten (bak 250 g)
4 el olijfolie extra vierge (fles 1 liter)
V2 citroen (schoongeboend)
2 tenen knoflook (netje 250 g)
100 g geraspte kaas 30+ mild
(zak 200 g, De Zaanse Hoeve)
staafmixer of keukenmachine
1 Kook de penne volgens de aanwijzingen
op de verpakking beetgaar. Kook de helft
van de boerenkool de laatste 5 min. mee.
Giet af en bewaar 200 ml van het kookvocht.
Verhit ondertussen een koekenpan zonder
olie of boter en rooster de amandelen in
3 min. goudbruin. Laat afkoelen op een bord.
2 Halveer de cherrytomaten. Verhit een
1/2 el olie in een koekenpan en bak de
tomaatjes 5 min. op middelhoog vuur.
3 Rasp de gele schil van de halve citroen
met een fijne rasp. Pers het sap uit de vrucht.
Doe het citroenrasp en -sap, de knoflook,
kaas en 2/3 van de geroosterde amandelen
met de rest van de ongekookte boerenkool,
het kookvocht en de rest van de olie in een
hoge beker en pureer met de staafmixer of
in de keukenmachine tot pesto. Breng op
smaak met peper.
4 Hak de rest van de amandelen grof. Meng
de pasta met de gekookte boerenkool en de
pesto en schep de cherrytomaten erdoor.
Breng op smaak met peper en eventueel
7Di it Rp<;trnni mpt dp rp^t \/nn dp nmnndplpn
BEVAT
p.p. 690 kcal 28 g eiwit 35 g vet,
waarvan 7 g verz. 60 g koolhydraten,
waarvan 9 g suikers 0.6 g zout 12 g vezels
Prijs p.p. 1.75
