AVONDETEN
VOLKORENNASI
koopjes
WITTE BONEN IN
TOMATENSAUS MET
BLOEMKOOL EN
GEGRILDE KIP
BOERENHUTSPOT MET
FILETLAPJES EN UIENJUS
allerhande 117
[HOOFDGERECHT [TpERS.) [25 MIN.)
VEGETARISCH )(IAcTOSEVRIj) [GEZOND]
300 g volkorenbasmatirijst
3 cm verse gember
1 teen knoflook
2 el zonnebloemolie
O 2 tl sambal manis (AH BASIC)*
O 900 g nasi/bamigroenten
(schaal 450 g, AH BASIC)
O 4 witte scharreleieren (AH BASIC)
40 g ongezouten pinda's
1 Kook de rijst volgens de aanwijzingen
op de verpakking gaar. Laat iets afkoelen.
2 Schil ondertusen de gember en snijd fijn.
Snijd de knoflook fijn. Verhit 1 el olie in een
wok en fruit de gember, knoflook en
sambal 2 min. op laag vuur. Draai het vuur
hoog en voeg de nasi/bamigroenten toe,
met uitzondering van de rode peper.
Roerbak 5 min. op hoog vuur. Voeg de rijst
toe en roerbak nog 3 min.
3 Verhit de rest van de olie in een koeken
pan en breek de eieren erboven. Bak in
3 min. 4 spiegeleieren. Schep de nasi in een
schaal en strooi de pinda's erover. Serveer
de eieren erbij.
TI P Houd je van pittig, snijd dan 1 of
2 rode pepers uit de nasi/bamigroenten
fijn en voeg naar smaak toe.
BEVAT p.p. 550 kcal 21 g eiwit 22 g vet,
waarvan 4 g verz. 62 g koolhydraten
0.4 g zout 11 g vezels Prijs p.p. 1.55
*Dit is een 'dagkeuze' en past niet in de Schijf
van Vijf. Wil je eten volgens de richtlijnen
van het Voedingscentrum, dan kun je per
dag 3 tot 5 keer iets kleins (de 'dagkeuze')
buiten de Schijf kiezen. Zie ook pag. 8.
O Goedkoopjes
altijd goed, altijd goedkoop
[HOOFDGERECHT (TpERS.H30 MIN.]
[+20 min. oventijd] f lactosevrIJ gezond)
O 1 bloemkool
2 tl vadouvan
1 tl uienpoeder
3 el milde olijfolie
2 uien
O 1 blik gepelde tomaten (400 g, AH BASIC)
O 1 blikje tomatenpuree (68 g, AH BASIC)*
O 1 blik witte bonen (800 g)
300 g kiphaasjes
ovenschaal (25 x 35 cm)
grillpan
1 Verwarm de oven voor op 200 °C. Verdeel
de bloemkool in kleine roosjes. Doe in de
ovenschaal en bestrooi met de vadouvan
en uienpoeder. Besprenkel met M el olie
en schep om. Rooster in het midden van de
oven in ca. 15-20 min. beetgaar.
2 Snipper ondertussen de uien. Verhit 1 el
olie in een kookpan en bak de ui 5 min. op
laag vuur. Voeg de gepelde tomaten met
vocht en de tomatenpuree toe en verwarm
7 min. op middelhoog vuur. Duw de
tomaten met een houten lepel in kleinere
stukjes. Doe ondertussen de witte bonen in
een zeef, spoel af en laat uitlekken. Voeg
toe aan de tomatensaus en warm nog
7 min. door.
3 Verhit de grillpan. Bestrijk de kiphaasjes
met de rest van de olie en gril in 5 min. gaar.
Keer af en toe. Serveer de bloemkool met
de witte bonen in tomatensaus en de
gegrilde kip.
BEVAT p.p. 400 kcal 30 g eiwit 14 g vet,
waarvan 3 g verz. 30 g koolhydraten
1 g zout 16 g vezels Prijs p.p. 2.00
HOOFDGERECHT [4 PERS.) [30 MIN.) GLUTENVRIJ
[lactosevrij) [allerhande bOX) [gezond]
1.2 kg iets kruimige aardappelen
500 g hutspotgroenten (zak)
O 300 g gesneden boerenkool (zak 500 g)
O 300 g rode uien (net 1 kg)
1 el milde olijfolie
4 varkensfiletlapjes a la minute
2 tl Hollandse stoofkruiden
(potje 68 g, Euroma)
pureestamper
1 Schil de aardappelen, snijd ze in stukken
en doe in een ruime pan. Voeg de hutspot
groenten, boerenkool en 1.5 liter water toe.
Breng met de deksel op de pan aan de
kook. Leg de deksel schuin op de pan en
kook de aardappelen en groente in 20 min.
gaar.
2 Snijd ondertussen de uien in halve ringen.
Verhit de olie in een koekenpan en bak de
ui 15 min. op middelhoog vuur. Bestrooi de
varkensfiletlapjes met de stoofkruiden.
Schuif de ui na 11 min. aan de kant en leg de
filetlapjes ernaast. Bak nog 4 min. op hoog
vuur tot ze gaar zijn. Keer halverwege.
3 Giet de aardappelen met groente af,
maar vang een kopje kookvocht op.
Stamp de aardappelen en groente met
de pureestamper tot stamppot. Voeg wat
kookvocht toe als de stamppot te droog is.
Breng op smaak met peper en eventueel
zout. Schep de stamppot in een schaal en
leg de filetlapjes erop. Voeg 50 ml water
toe aan de ui en bak al roerend op hoog
vuur nog 1 min. door. Schep de uienjus over
het vlees en serveer.
BEVAT p.p. 465 kcal 30 g eiwit 8 g vet,
waarvan 2 g verz. 62 g koolhydraten
0.2 g zout 11 g vezels Prijs p.p. 1.95
