VOLKOREN-
CLUBSANDWICH MET
KIPFILET, SLA EN EI
koopjes
VOLKORENFLENSJES
MET BLAUWE BESSEN
EN RICOTTA
LUNCH
KOOLWRAPS MET
VEGAGEHAKT,
KOMKOMMER EN RADIJS
allerhande 73
(LUNCHGERECHT) (~4 PERS.) (15 MIN.)
(vooraf te maken (gezond)
O 4 witte scharreleieren (AH BASIC)
12 sneetjes volkorenvloerbrood
150 g groentespread paprika-wortel*
O 40 g veldsla
8 plakken kipfilet (AH Biologisch)*
broodrooster
1 Kook de eieren in 8 min. hard. Giet af en
laat schrikken onder koud stromend water.
Pel ze en snijd in plakken.
2 Rooster de sneetjes brood. Besmeer
8 sneetjes met de groentespread.
3 Beleg 4 besmeerde sneetjes met wat
sla en de kipfilet. Dek af met de andere
4 besmeerde sneetjes met de groente
spread naar boven.
4 Beleg met de plakjes ei en nog wat sla.
Bestrooi met versgemalen zwarte peper en
dek af met de onbesmeerde sneetjes brood.
TIP Verpak de clubsandwich in vers-
houdfolie, zodat hij vers en intact blijft.
Zo kun je 'm gemakkelijk meenemen
naar je werk.
Verkrijgbaar in grotere Albert Heijn-
winkels of via ah.nl. Je kunt ook
muhammara gebruiken. Het gerecht
past dan niet meer in de Schijf van Vijf.
BEVAT p.p. 435 kcal 26 g eiwit 13 g vet,
waarvan 3 g verz. 50 g koolhydraten
2 g zout 8 g vezels Prijs p.p. 1.80
O Goedkoopjes
altijd goed, altijd goedkoop
(LUNCHGERECHT) f4 PERS.) 25 MIN.
[vooraf te maken (gezond)
175 g volkorenmeel*
tl koek- en speculaaskruiden
0 350 ml halfvolle melk
(pak 1 liter, De Zaanse Hoeve)
01 wit scharrelei (AH BASIC)
2 el arachideolie
250 g ricotta
0150 g blauwe bessen
citroen (schoongeboend)
1 Meng met een garde het meel, de koek-
kruiden, melk en het ei tot beslag.
2 Verhit telkens 1 tl olie in een koekenpan en
schep steeds een V2 soeplepel beslag in de
pan. Draai de pan rond zodat de bodem
bedekt is. Bak het flensje 2 min. op middel
hoog vuur tot de bovenkant droog is en de
onderkant goudbruin. Draai om en bak nog
1 min. Herhaal met de rest van het beslag.
3 Serveer de flensjes met de ricotta,
blauwe bessen en rasp er wat van de
citroenschil over.
TIP Je kunt de flensjes vullen, oprollen,
verpakken in vershoud- of aluminium
folie en meenemen naar het werk.
*Verkrijgbaar in grotere Albert Heijn-
winkels of via ah.nl. Je kunt ook
boekweitmeel gebruiken. Het gerecht
past dan niet meer in de Schijf van Vijf.
BEVAT p.p. 395 kcal 14 g eiwit 19 g vet,
waarvan 8 g verz. 39 g koolhydraten
0.4 g zout 6 g vezels Prijs p.p. 1.55
*Dit is een 'dagkeuze' en past niet in de Schijf
van Vijf. Wil je eten volgens de richtlijnen
van het Voedingscentrum, dan kun je per
dag 3 tot 5 keer iets kleins (de 'dagkeuze')
buiten de Schijf kiezen. Zie ook pag. 8.
(LUNCHGERECHT) (4 PERS.] [15 MIN.)
(lactosevrij) (gezond)
1 Chinese kool
2 cm verse gember
1 el arachideolie
200 g rulstukjes (AH)
1 el sojasaus minder zout
(flesje 150 ml, Kikkoman)*
O komkommer
O 1 bosje radijs
1 Breng een grote pan met water aan de
kook. Haal 8 mooie bladeren van de kool en
kook ze in delen in 2 min. Spoel met koud
water, laat uitlekken en dep droog met
keukenpapier.
2 Schil en rasp de gember. Verhit de olie in
een koekenpan en bak de rulstukjes en
de gember 4 min. op middelhoog vuur.
Breng op smaak met de sojasaus en zet het
vuur uit.
3 Halveer ondertussen de komkommer in
de lengte en snijd in plakjes. Snijd ook de
radijs in plakjes.
4 Schep Vs van het gehaktmengsel, wat
komkommer en radijs op het stevige deel
van de kool en rol op tot de helft. De
zijkanten mogen open blijven. Maak zo nog
7 pakketjes. Serveer de rest van de groente
erbij als salade.
BEVAT p.p. 135 kcal 12 g eiwit 4 g vet,
waarvan 1 g verz. 9 g koolhydraten
0.8 g zout 6 g vezels Prijs p.p. 1.50
