gezonde keuze
Wat voedingsvezels zijn
Soorten vezels
Vezelrijke producten
De functie van vezels
Meer dan brood alleen
Geen granen, toch genoeg vezels
Het Gezonde Keuze Kiavertje
Voedingsvezel is de verzamelnaam voor verschil-
lende stoffen die in de celwand van planten
zitten. Ze komen dus alleen voor in plantaardige
producten. De nreeste voedingsvezels zitten in
onbewerkte producten. Bij de bewerking van
voedingsmiddelen gaan de meeste vezels namelijk
verloren. Zo worden bij het 'uitmalen' van graan
tot witte (patent)bloem de zemelen en de kiem-
deeltjes geheel uit het graan gezeefd.
Om de werking van voedingsvezels uit te leg-
gen, wordt een onderscheid gemaakt tussen fer-
menteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Beide
typen vezels komen voor in vezelrijke producten.
Het verschil tussen de vezels is dat fermenteerbare
vezels in de dikke darm worden afgebroken, ofwel
gefermenteerd door bacterien. Dit soort vezels zit
in (het vruchtvlees van) groenten en fruit, noten,
zaden, bonen en linzen.
De niet-fermenteerbare vezels verlaten onver-
teerd het lichaam. Deze zitten vooral in volkoren-
producten, de schil van fruit en groenten, zaden
en bruine rijst.
Voor extra vezels neem
i je producten
uit het rechter rijtje.
Vezels
Meer vezels
rijst
zilvervliesrijst
bloem
volkorenbloem
sinaasappelsap
sinaasappel
wortelsap
wortel
vruchtensap
vruchtensap
met vruchtvlees
geschilde appel
appel met schil
pasta
volkorenpasta
bruinbrood
volkorenbrood
Bij het afbreken van fermenteerbare vezels komen
stoffen vrij die de stoelgang bevorderen en die als
energiebron dienen voor de bacterien en de darm-
cellen. Deze bacterien zorgen ervoor dat ziekte-
verwekkers geen kans krijgen en leveren daarmee
een belangrijke bijdrage aan een goede weerstand.
Niet-fermenteerbare voedingsvezels worden niet
afgebroken door bacterien; ze verlaten het lichaam
ongewijzigd. Door het eten van deze vezels heb
je eerder een verzadigd gevoel, wat overgewicht
tegengaat. Verder vergroten deze vezels het volu
me van de darminhoud, wat de darrnen stimuleert
en dus ook weer een positieve invloed heeft op
een vlotte stoelgang.
Slechts een op de tien Nederlanders eet vol-
doende vezels! De aanbevolen dagelijkse hoeveel-
heid is 30 tot 40 gram en dat halen de meeste
van ons niet. Met brood eten alleen kom je er
niet; je zou zo'n dertien sneetjes volkorenbrood
(of tachtig sneetjes witbrood) moeten eten om
aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Je moet
dus ook genoeg fruit (twee stuks) en groenten
(200 gram) eten.
Granen en graanproducten bevatten ook veel
vezels. Maar niet iedereen kan graanproducten eten,
bijvoorbeeld vanwege een glutenallergie. Gelukkig
bevatten groenten en fruit ook vezels. Een graan-
vrije avondmaaltijd kun je bijvoorbeeld beginnen
met wat rauwe groenten zoals wortel, bleekselderij,
komkommer en bloemkoolroosjes, en houmous
(kikkererwtenpuree) als dip. Houmous is, net als
andere bonen en ervvten, rijk aan vezels. Het hoofd-
gerecht kan dan bestaan uit groenten, vlees en een
paar aardappelen. Aardappelen bevatten ongeveer
3 gram vezels per ons. Als toetje kun je yoghurt met
stukjes (gedroogd) fruit nemen.Je mist de granen
niet en je krijgt toch genoeg vezels binnen.
Kies voor volkoren-
producten en
Zilvervliesri/st, mar
ook voor voldoende
groenten en fruit,
dan krijg je veel
vezels. binnen.
S
Biologisch
*'bert Hcijn
Wil je zeker weten dat je een verant-
woorde keuze maakt, let dan bij
Albert Heijn op het Gezonde Keuze
Kiavertje. Zo bevatten volkorenbrood,
knackebrod en muesli met een
Gezonde Keuze Kiavertje ten minste
6 gram vezels per 100 gram.
Pasta, rijst, meel en bakmix met het
Gezonde Keuze Kiavertje bevatten
minimaal 3 gram vezels per 100 gram.
Daarmee kies je zeker voor gezond.
Dit artikel over vezels is het vijfde en laatste in de serie Gezonde Keuze.
AllerHande 69
