Koken voor C 2.00 of minder per persoon?
Het kan met deze recepten vol seizoensproducten.
CHINEES
VARKENSVLEES
n couscous
KM MET KIP
El SPINAZIE-TOMAAT-
Ei STAMPPOT
KOOLVIS MET
BROCCOLI
VOORDELIG
HOOFDGERECHT- 4 PERSONEN
400 g rijst
300 g nasi/bamivlees
6 el Japanse sojasaus
2 tl vijfkruidenpoeder
3 teentjes knoflook,
fijngesneden
3 el roerbakolie
2 uien, gesnipperd
2 aubergines, in kleine
blokjes
1 Rijst volgens aanwijzing op verpak-
king koken. Vlees 10 min. in mengsel
van 2 el sojasaus, vijfkruidenpoeder,
1 teentje knoflook en peper naar
smaak marineren.
2 In braadpan 2 el roerbakolie verhit-
ten. Ui goudbruin bakken. Laatste
2 min. rest van knoflook toevoegen
en meebakken. Uimengsel met
schuimspaan uit pan nemen. Vlees
in zeef laten uitlekken en marinade
bewaren.
3 In bakvet van ui vleesblokjes bruin-
bakken. Met schuimspaan vlees uit
pan scheppen. In braadpan rest van
roerbakolie verhitten en aubergine op
hoog vuur al omscheppend bakken.
4 Vlees en ui door aubergine schep
pen. Marinade, rest van sojasaus en
eventueel 2 el water toevoegen
en geheel 5 min. afgedekt laten
stoven. Op smaak brengen met
peper en eventueel 1 tl suiker. Rijst
en varkensvlees met aubergines
over vier borden verdelen.
Bereiden ca. 30 minuten
Bevat per eenpersoonsportie
305 kilocalorieen 22 g eiwit
17 g vet 18 g koolhydraten
HOOFDGERECHT - 4 PERSONEN
400 g kipfilet
2 tl gemalen komijn
(djinten)
2 el olijfolie
2 uien, gesnipperd
3 teentjes knoflook,
in plakjes
1 blik tomatenblokjes
(400 g)
100 g gewelde abrikozen,
in reepjes
300 g couscous
1 Kipfilet in blokjes snijden en met
komijn, zout en peper bestrooien.
Even laten staan, zodat smaken kun-
nen intrekken.
2 In braadpan olie verhitten. Ui en
knoflook lichtbruin bakken. Kipblok-
jes toevoegen en 1 min. meebakken.
Tomaten met vocht en abrikozen door
kipmengsel scheppen en geheel nog
10 min. op laag vuur afgedekt laten
sudderen.
3 Couscous volgens gebruiksaanwij-
zing bereiden. Kipmengsel op smaak
brengen met zout en peper en met
couscous over vier kommen verdelen.
Bereiden ca. 30 minuten
Bevat per eenpersoonsportie
470 kilocalorieen 33 g eiwit
15 g vet 76 g koolhydraten
HOOFDGERECHT - 4 PERSONEN
1 kilo kruimige
aardappels,geschild en
in stukken
1 zakje zongedroogde
tomaten (100 g,
Saggi Ortagi)
3 el olijfolie
4 runderworstjes
450 g spinazie (diepvries),
ontdooid
50 ml melk
1 el azijn
1 Aardappels in 20 min. gaarkoken.
Tomaten 5 min. in heet water weken,
dan in dunne reepjes snijden.
2 In braadpan 2 el olie verhitten en
worstjes op matig vuur in 15 min.
gaarbakken. Na 5 min. tomaatreepjes
toevoegen en meebakken. Spinazie
volgens gebruiksaanwijzing verwar-
men.
3 Aardappels afgieten en met (warme)
melk, 1 el olie en azijn tot grove puree
stampen.
4 Spinazie en tomaatreepjes met
bakvet van worstjes door puree schep
pen. Stamppot met zout en peper op
smaak brengen en met worstjes over
vier borden verdelen.
Bereiden ca. 30 minuten
Bevat per eenpersoonsportie
725 kilocalorieen 25 g eiwit
45 g vet 55 g koolhydraten
HOOEDGERECHT- 4 PERSONEN
600 g broccoli
300 g spaghetti
400 g koolvisfilet (diepvries,
Euro Shopper)
4 el olijfolie
4 teentjes knoflook,
geperst
1 blikje ansjovisfilets,
fijngesneden
1 citroen, in plakken
50 g pittige kaas, geraspt
grillpan
1 Broccoli in kleine roosjes verde
len, stelen in korte reepjes snijden.
Broccoli en steeltjes ieder apart in
5 min. beetgaar koken.
2 Spaghetti volgens aanwijzing
op verpakking beetgaar koken en
afgieten. Intussen grillpan verhitten.
Bevroren koolvis aan ledere kant met
mengsel van 1 el olie, 1 teentje knof
look en zout en peper bestrijken. Vis
op hoog vuur in 10 min. gaargrillen,
halverwege keren.
3 In koekenpan met antiaanbaklaag
rest van olie verhitten. Ansjovis en
broccolisteeltjes 2 min. zachtjes
bakken. Broccoliroosjes met rest van
knoflook toevoegen en geheel kort
roerbakken. Met zout en peper op
smaak brengen.
4 Broccoli mengsel door spaghetti
scheppen. Vis met plakjes citroen
over vier borden verdelen, spaghetti
ernaast leggen. Gerecht met kaas
bestrooien.
Bereiden ca. 30 minuten
Bevat per eenpersoonsportie
600 kilocalorieen 42 g eiwit
23 g vet 57 g koolhydraten
AllerHande 10 2005 45
