Niet meer, wel vaker eten
mgm mm
1
Sportbeoefenaars hebben geen bijzonder voedsel nodig. Wel een gezond en gevarieerd
voedselpakket en, wat zeker zo befangrijk is, een goede spreiding van de maaltijden. Dat
geldt niet alleen voor de topsporter, maar ook voor de recreatieve sportbeoefenaar die
wekelijks een partijtje tennis speelt, voetbalt of een trimtocht maakt.
Tijdens de Olympische spelen
van 1904 in St. Louis kwam de
Amerikaanse marathonloper
Thomas Hicks wankelend over de
finish en zakte vervolgens in el-
kaar. Nadat Hicks wat was opge-
knapt en omhangen met olympisch
goud werd weggedragen, gaf zijn
trainer een verklaring. In de weken
voor de race had Hicks geleefd op
een dieet van alleen maar eieren en
tijdens de wedstrijd waren hem als
opkikkertje nog eens twee rauwe
geklutste eieren met cognac toege-
diend. Toen Hicks' brandstof deson-
danks luttele kilometers voor de fi
nish was opgebrand, had zijn trai
ner daar op eigen gezag nog een
paar druppels strychnine (een soort
doping) aan toegevoegd.
Ook deze zomer, tijdens de Olympi
sche spelen in Los Angeles, zullen
de verhalen over wonderdieten en
victoriedranken de kop weer opste-
ken. Blijkbaar hebben sommige
topsporters de illusie van zo'n won-
derdieet nodig om een topprestatie
te kunnen leveren. De wetenschap
heeft echter al jaren geleden afge-
rekend met het idee dat een spe-
ciaal (en vaak eenzijdig) voedings-
patroon tot betere sportprestaties
ieidt.
Wonderdieet bestaat niet
Tijdens de Olympische spelen van
1952 in Helsinki werden bijvoor-
beeld de prestaties van de Argentij-
nen en de Roemenen met elkaar
vergeleken. De Argentijnen gelden
per hoofd van de bevolking als de
grootste vleeseters ter wereld, ter-
wijl de Roemenen de laagste vlees-
consumptie hebben van Europa.
Toch presteerden de sporters van
beide landen relatief gezien even
goed. Er werd dus afgerekend met
de al sinds de oude Grieken gel-
dende opvatting dat vlees als
krachtvoer bij uitstek moet worden
beschouwd.
Inmiddels heeft de wetenschap
vastgesteld dat al evenmin uitzon-
derlijke prestaties mogen worden
verwacht van succesdieten op basis
van extra eiwitten, vitaminen, ho
ning of welk voedingsmiddel dan
ook.
Het wonderdieet bestaat dus niet.
Voor een goede sportbeoefening is
het wat de voeding betreft slechts
belangrijk dat er gezond en even-
wichtig wordt gegeten. En een ge-
zonde voeding betekent dat u naast
een verstandige en gevarieerde
keuze van voedingsmiddelen vooral
ook vaker (voor een intensieve
sporter tot vijf maal daags) en per
keer minder eet.
Zorgvuldige
maaltijdverdeling
De energiebehoefte van een mens
bedraagt gemiddeld 8.400 tot 12.600
kJ per dag. Dat kJ staat voor kilo-
Joule, een standaardmaat waarin
hoeveelheden energie worden uit-
gedrukt en die intemationaal in de
plaats is gekomen van de kilocalo-
rie, die als een te grove maat wordt
beschouwd. (Een kilocalorie is 4,2
maal een kilo Joule.)
Hoe wordt dat energieverbruik van
een mens over de dag verdeeld?
Iemand die op kantoor zit, zal per
uur per kilo lichaamsgewicht maar
6,5 kJ aan energie verbruiken. Wie
tussen de middag een wandelin-
getje maakt, verbruikt al 13 tot 17
kJ per kilo lichaamsgewicht. Als u
tussendoor kans ziet om te gaan
fietsen of zwemmen, verbrandt uw
lichaam al 21 kJ per kilo per uur.
Het wordt pas echt interessant als
u 's avonds nog een uurtje gaat
gymnastieken (13 tot 30 kJ maal uw
gewicht), voetbailen of tennissen
(21 tot 38 kJ maal uw gewicht). Een
soortgelijk resultaat boekt u als u
andere sporten als hockey, squash,
basketbal, handbal of judo zou be-
oefenen. In een uurtje sporten ver
bruikt u dus gemiddeld zo'n 1.200 tot
2.000 kJ extra.
Hoe kunt u die extra geleverde
energie het best compenseren?
Om te beginnen is het belangrijk
dat u uw maaltijden beter over de
dag spreidt. De gebruikelijke twee
of drie maaltijden per dag kunnen
worden opgesplitst in vier of zelfs
vijf kleinere maaltijden. Dit is goed
voor het cholesterolgehalte en de
bloeddruk en vermindert de kans
op vetstapeling. Het overslaan van
ontbijt of lunch heeft juist het te-
genovergestelde effect en wordt
dus vaak terecht als 'ongezond' ge-
kenschetst.
Voor sportbeoefenaars geldt verder
dat ze nooit in de twee uur vooraf-
gaand aan een wedstrijd of training
zware maaltijden mogen eten. Het
bloed wordt dan immers voor een
belangrijk deel naar de spijsverte-_
ringsorganen gestuurd. Tijdens
een flinke inspanning kan men
door een te gevulde maag
misselijk worden.
Evenwichtige en gezonde
dieet-opbouw
Naast de verdeling van maaltij'
den is de invulling ervan van het
grootste belang. Eiwitrijke voeding
wordt ten onrechte vaak gezien als
de ideale voeding voor de sportieve
man of vrouw. In het algemeen be-
vat onze dagelijkse voeding meer
dan voldoende eiwitten; een extra
portie is dus niet nodig.
Ook over de vitaminen B en C be-
staan nogal wat misverstanden. Te
grote hoeveelheden vitaminen ver-
hogen niet de prestatie, maar wor
den door het lichaam als overtollig
verwijderd. Van vitamine C is wel
bekend dat het lichaam gewend
kan raken aan een te hoge opname.
Als iemand later minder vitamine
C gaat gebruiken, blijft het lichaam
er dan ruim mee omspringen en
heeft er daama dus steeds meer
van nodig. Een reden om niet te
royaal met de fruitschaal om te
springen.
Voor iemand die veel sport of traint
is het wel van belang dat hij, ver
deeld over de dag, regelmatig
j
k Tt J
drinkt. Door transpiratie gaat veel
vocht verloren en vochtverlies be
tekent verlies aan zout, vitaminen
en ijzer. Daarom kunt u na een
zware inspanning het beste soep,
bouillon of vruchtesappen nuttigen,
zij het niet te veel tegelijk, want
dat bevordert weer de transpiratie.
Gezonde voeding betekent niet al
leen opletten dat u gezonde maaltij
den eet en regelmatig drinkt, het
betekent ook dat u de beruchte tus-
sendoortjes in de gaten moet hou-
den.
SPORTIEFZUN?
1SBMP
24 AllerHande
