licht tafelen
Gebonden groentesoep met
Griekse yoghurt
Gewokte runderreepjes met
spitskool
Gegrilde biefstuk met pittige
tomatensalsa en sperziebonen
VEGETARISCH HOOFDGERECHT - 4 PERSONEN -
25 MIN.
3 el olijfolie
500 g hutspotgroente
200 g kruimige aardappelen, geschild
en in blokjes
2 tenen knoflook, fijngesneden
1 liter groentebouillon (van tablet)
1 schaaltje quorn julienne (150 g)
1 Stengel prei, in dunne ringetjes
150 ml Griekse yoghurt (0% vet)
staafmixer
1 Verhit 2 eetlepels olie in een soeppan en roerbak
de hutspotgroente, de aardappel en de knoflook
3-4 minuten. Schenk de bouillon erbij. Breng het
geheel aan de kook en kook het in 20 minuten
zacht gaar. Verhit 1 eetlepel olie in een koekenpan
met antiaanbaklaag en bak hierin de quorn in 6-8
minuten gaar, breng met zout en peper op smaak.
2 Pureer de soep met een staafmixer tot hij mooi
glad en lichtgebonden is. Roer de preiringetjes
erdoor en laat de soep nog even zacht doorkoken.
Breng op smaak met zout en (versgemalen) peper.
3 Schep de soep in grote kommen en schep in
het midden een flinke lepel yoghurt. Strooi de
quorn erover en maal er nog wat peper over.
Lekker met peterselie.
Bevat per eenpersoonsportie 240 kilocalorieen
12 g eiwit 13 g vet 18 g koolhydraten
Prijs p.p. 1.70
HOOFDGERECHT - 4 PERSONEN - 25 MIN.
1 limoen, schoongeboend
300 g runderreepjes
200 g zilvervlies pandanrijst (Fair Trade)
500 g broccoli, in kleine roosjes
2 el olie
2 cm verse gember, geraspt
1 spitskool, in grove repen
2-3 el sojasaus
1 Rasp de schil dun van de limoen en pers de
vrucht uit. Schep in een kom de runderreepjes om
met 2 eetlepels limoensap en wat zout. Laat ze
5 minuten staan.
2 Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de ver-
pakking. Kook de broccoli in ruim water met wat
zout in 3-4 minuten beetgaar. Spoel de roosjes in
een vergiet af onder koud water en laat ze goed
uitlekken.
3 Verhit de olie in een wok en roerbak de runder
reepjes met de gember 5-6 minuten. Schep ze
op een bord. Roerbak de spitskool en de broccoli
2-3 minuten in dezelfde wok tot de spitskool
begint te slinken.
4 Schep het vlees met de limoenrasp en de soja
saus en het resterende limoensap door de groen-
ten en warm het gerecht nog 2-3 minuten door.
Serveer in wijde kommen met de rijst.
Bevat per eenpersoonsportie 470 kilocalorieen
33 g eiwit 12 g vet 58 g koolhydraten
Prijs p.p. 2.60
HOOFDGERECHT - 4 PERSONEN - 25 MIN.
200 g zilvervliesrijst
4 biefstukjes (a 100 g)
2 el roerbakolie
4 el zoete chilisaus (fles 250 ml)
6 tomaten
Vz limoen, schoongeboend
2 el koriander (bakje 15 g), grof gesneden
300 g sperziebonen, schoongemaakt
grillpan
1 Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de ver-
pakking. Wrijf de biefstukjes in met 1 eetlepel olie
en 1 eetlepel chilisaus. Laat ze 5 minuten liggen.
2 Ontvel de tomaten, verwijder de zaadjes en snijd
het vruchtvlees in kleine blokjes. Rasp de groene
schil van de limoen dun af en pers de vrucht uit.
Meng de tomaat met 3 eetlepels chilisaus, de
limoenrasp, de koriander en 1-2 eetlepels limoen
sap tot een salsa. Voeg zout en (versgemalen)
peper naar smaak toe. Kook de sperziebonen in
7-8 minuten beetgaar.
3 Gril de biefstukjes in een hete grillpan in 4-6
minuten mooi bruin vanbuiten en rose vanbinnen,
Keer ze halverwege. Leg de biefstukjes op warme
borden en schep de salsa ernaast. Leg de sperzie
bonen erbij en serveer met de rijst.
Bevat per eenpersoonsportie 355 kilocalorieen
12 g eiwit 10 g vet 53 g koolhydraten
Prijs p.p. 2.60
AllerHande 45
