een goed patroon
Bepaal je
streefgewicht
Blijf eten!
Goede methode
Lees het etiket
Voorkom de
verleiding
Voldoende
drinken
Bewegen!
Gewoontes
doorbreken
Eet aan tafel
Denk
positief!
Je hebt misschien de neiging
alle snoep en zoutjes weg te gooien en een
abonnement te nemen op de sportschool.
Maar voor het veranderen van je gewoonte-
gedrag heb je meer nodig. Begin met het
bepalen van je streefgewicht. Om erachter te
komen wat dat voor jou is, kun je je Body Mass
Index (BMI) berekenen. Deze index, ook wel
Quetelet Index genoemd, geeft de verhouding
weer tussen je lengte en je gewicht. De uit-
komst zorgt ervoor dat je een haalbaar doel
kunt nastreven. Een voordeel is dat als je je
eet- of bewegingspatroon aanpast, je lichaam
en geest daaraan gaan wennen. Je wilt meer
van het goede!
Gezonde voeding is essentieel om
je gewicht op peil te houden. De
voorwaarde is dat je gematigde hoeveelheden
eet in een gevarieerd en evenwichtig patroon.
Maaltijden overslaan of rigoureus minderen is
dus geen goede methode om af te vallen. Je
stofwisseling raakt van slag en je lichaam gaat
'hamsteren': reserves aanmaken in de vorm van
vet, waardoor je op de lange termijn juist aan-
komt in plaats van afvalt. Eet daarom stan-
daard drie maaltijden per dag en kies voor
weldoordachte tussendoortjes. Zie pagina 20
voor talloze suggesties.
Een ideale maaltijd bevat groen-
ten en/of fruit; granen en/of zet-
meelhoudende producten; eieren, vlees, vis of
zuivelproducten; en vetten of olie (op brood of
om in te bakken). Een goede methode om af
te vallen is calorieen tellen. Mannen verbran-
den gemiddeld 2500 kilocalorieen en vrouwen
2000. Je verliest gewicht door minder calorie-
en binnen te krijgen dan je verbruikt. Maar pas
op: voor mannen geldt niet minder dan 1500
kilocalorieen per dag en voor vrouwen niet
minder dan 1200. Van vetopslag is dan geen
sprake meer.
Hoe tel je calorieen? Op het etiket
van producten staat over het alge-
meen vermeld hoeveel kilocalorieen het product
bevat per 100 gram. Of kijk op de website
www.calorielijst.nl. Door het aantal calorieen
om te rekenen naar de portie die je eet, weet
je hoeveel je binnenkrijgt per dag. Op veel
eigen merk-producten van Albert Heijn en op
www.caloriechecker.nl staan calorieen per
portie vermeld.
Als je het niet in huis hebt, word je
niet verleid. Koop dus geen koek, snoep en
chips, maar wel gezonde alternatieven. Maak
een lijst met verstandige tussendoortjes en
wissel af. Snoepen is gewenning; eet je minder
suikers en vetten, dan zul je zien dat je er na
een tijd minder behoefte aan hebt.
Het is belangrijk om goed te
drinken. Anderhalf tot twee liter per dag is de
richtlijn. Drinken is onder meer belangrijk voor
een gezonde stoelgang en om afvalstoffen te
verdrijven. Als je te weinig drinkt, hopen die
zich op, zo kun je hoofdpijn krijgen. Water,
koffie en thee in allerlei smaken zijn geschikt
en zonder melk en suiker bevatten ze geen
calorieen.
Beweeg zo veel je kunt en mini-
maal een halfuur per dag. Maak
een goed sportplan. Daarin staat op welke
dag je wat gaat doen. Zeg dus niet tegen
jezelf: 'deze week ga ik joggen', maar beslis
dat je dat elke maandag en donderdag een
uur na het avondeten gaat doen. En bepaal
aan de hand van het weerbericht op welke
dagen je met de fiets naar je werk gaat.
Er zullen altijd onverwachte, moei-
lijke momenten op je pad komen. Juist dan val
je weer terug in oude gewoontes. Bereid je
daarop voor. Gaat je standaardroute langs een
bakker? Kies dan een 'gezondere' weg.
Eten is een sociale gebeurtenis.
Dat betekent: samen aan tafel
genieten van het eten en aandacht hebben
voor elkaar. Af en toe eens voor de televisie
eten kan geen kwaad, maar doe het niet te
vaak, want daardoor besteed je te weinig aan
dacht aan het eten. Door de afleiding proef je
niet goed, met als gevolg dat je naderhand
een onbevredigd gevoel overhoudt, in plaats
van een voldaan gevoel. Dek dus de tafel,
steek de kaarsen eens aan en neem de tijd.
Af en toe een gebakje als
iemand jarig is, zomaar een chocolaatje of een
glas wijn in het weekend, is niet erg. Sterker
nog: je geniet er meer van als je het zo af en
toe doet. Gefrustreerd zijn als je toch te veel
hebt gesnoept, heeft weinig zin. Bedenk wat je
aan het eind van de dag hebt laten staan en
geef jezelf complimenten.
Je berekent je BMI door je lichaamsgewicht
in kilo's te delen door je lengte in meters,
en de uitkomst nog een keer te delen door
je lengte. Iemand die 60 kilo weegt en
1 meter 65 lang is, heeft een BMI van 22
(60:1,65:1,65), wat duidt op een gezond
gewicht. Bij volwassenen is bij een BMI van
minder dan 18,5 sprake van ondergewicht;
tussen 18,5 en 25 van normaal gewicht; en
tussen 25 en 30 van overgewicht. Bij 30 of
hoger is sprake van obesitas.
AllerHande n
